Minggu, 27 Maret 2016

KUAKAP.COM - Biodata Profil Ade Rai Yang Dikenal Sebagai Atlit Binaragawan Indonesia, Terkenal di Mancanegara kelahiran pulau dewata bali yang memiliki tubuh sangat didambakan oleh wanita

Otot dada yang terbentuk dengan baik mengisyaratkan aura maskulin yang gagah serta memberikan lambang perlindungan yang nyaman bagi wanita. Namun otot dada yang kuat dan terbentuk baik tidak bisa didapat begitu saja dengan mengharapkan berkah genetika dari Yang Kuasa.

Work hard dan work smart adalah solusi fisik yang harus dijalani oleh setiap pria agar dapat menyandang sepasang otot dada yang gagah.

Otot dada terdiri atas dua bagian yaitu otot pectoralis major dan otot pectoralis minor . Pectoralis major ada di bagian luar yang menyelimuti seluruh bidang dada sementara otot pectoralis minor adalah lapisan otot yang berada di bawah pectoralis major
Tips Fitness: Cara Membentuk Otot Dada Dan Perut Bidang Kotak Seperti ADE RAI

Latihan otot dada kali ini melibatkan latihan-latihan:

•  Incline dumbell press
•  Flat barbell bench press
•  Pec deck flyes

Program Latihan
Ada beberapa hal yang penting diperhatikan selama menjalankan aktivitas ini. Antara lain:

Variasi

Urutan latihan bisa diacak untuk mencegah adaptasi otot yang terlalu cepat. Misalnya latihan pertama dengan urutan incline dumbell press flat barbell bench press  dan pec deck flyes . Lalu pada latihan kedua urutannya diganti menjadi flat barbell bench press sebagai urutan latihan pertama pec deck flyes pada urutan kedua dan terakhir incline dumbell press . Demikian seterusnya variasi ini bisa dilanjutkan.

Pemanasan

Pada masing-masing gerakan karena sudut latihan yang berbeda dan karakteristik gerakan yang berbeda pula lebih baik diadakan pemanasan sebanyak dua set. Pada set pemanasan yang pertama lakukan dengan beban paling ringan dan lakukan sebanyak 15 kali (repetisi). Pada set pemanasan yang kedua lakukan dengan beban yang sedikit ditambah dan lakukan sebanyak 12 repetisi.

Set Inti

Istilah set inti adalah set di mana kita mampu melakukan gerakan latihan dengan beban yang paling berat. Untuk pertumbuhan otot yang paling maksimal sebaiknya dengan repetisi 6 hingga 12.

Pada otot yang besar seperti otot dada total set inti yang dianjurkan adalah 9-12. Jadi apabila ada tiga jenis latihan sebaiknya jumlah set inti tersebut dibagi rata hingga masing-masing latihan mendapatkan porsi tiga set inti.

Sebagai ilustrasi program latihan dada kali ini terlihat seperti berikut ini:

Set Pemanasan Set Inti

  • Incline dumbell press 2 x 15 12 3 x 6-12
  • Flat barbell bench press 2 x 15 12 3 x 6-12
  • Pec deck flyes 2 x 15 12 3 x 6-12

Incline Dumbell Press

Latihan ini adalah jenis latihan dasar dengan menggunakan dumbell . Latihan ini disebut latihan dasar karena dalam menggerakkan beban tubuh melibatkan lebih dari satu persendian.

Persendian yang dilibatkan adalah persendian lengan (siku) dan persendian bahu. Karena posisinya memiliki tingkat kemiringan ke atas pada tubuh bagian atas penekanan beban pada latihan ini lebih pada pectoralis major bagian atas.

Instruksi Latihan:

  • Gunakan bench (bangku) yang memiliki pengaturan sudut ke atas. Bangku ini sering dinamai incline bench
  • Posisikan sudut sandaran hingga 30-45 derajat dari lantai.
  • Duduk tegak dengan kedua kaki menapak pada lantai dengan nyaman.
  • Taruhlah dumbell masing-masing pada paha kiri dan kanan.
  • Rebahkan diri pada sandaran sambil mengangkat kedua dumbell ke posisi awal (tangan direntangkan ke depan).
  • Busungkan dada sehingga hanya punggung bagian atas yang bersentuhan langsung dengan bench  sementara terbentuk rongga antara bench dan punggung bagian bawah.
  • Turunkan bahu senyaman mungkin menuju paha.
  • Pertahankan posisi ini sepanjang latihan.
  • Dengan penuh kendali dan dalam tempo dua sampai tiga hitungan turunkan kedua dumbell secara bersamaan hingga berada di pangkal bahu.
  • Kemudian dorong kedua dumbell secara bersamaan dan dalam tempo satu hitungan.
  • Ulangi proses 9-10 hingga set selesai.

Tips dan Trik

  • Lakukan pemanasan pada treadmill atau sepeda statis selama 5-10 menit dengan intensitas yang rendah.
  • Porsi istirahat antarset yang ideal adalah satu menit untuk set pemanasan dan dua hingga tiga menit untuk tiap set inti.
  • Teknik gerakan yang baik serta porsi pemanasan yang cukup menentukan efektivitas latihan. Namun di samping itu kedua hal tersebut mendukung sesi latihan yang nyaman aman dan bebas cedera.
  • Peranan nutrisi tidak kalah pentingnya untuk pertumbuhan otot. Konsumsikan makanan dengan porsi protein tinggi karbohidrat sedang dan lemak rendah.
  •  Apabila tiba giliran melatih otot dada pada sesi latihan selanjutnya Anda masih merasa pegal dan tidak optimal maka tubuh Anda belum siap untuk kembali berlatih. Sebaiknya waktu istirahat di tambah satu hari hingga tubuh siap untuk sesi latihan optimal berikutnya.

Sebagaimana kita ketahui ada hampir 10 jenis latihan untuk otot dada. Dan yang dijabarkan di sini hanya tiga dalam suatu variasi latihan yang mendasar. Semoga di edisi-edisi mendatang terdapat cukup kesempatan untuk mengulas latihan dada tahap lanjutan yang lebih kompleks dan tak kalah efektifnya. Untuk edisi MATRA berikutnya akan diulas latihan otot biceps .

Flat Barbell Bench Press

Latihan ini adalah jenis latihan dasar dengan menggunakan barbell . Disebut latihan dasar karena dalam menggerakkan beban tubuh melibatkan lebih dari satu persendian. Persendian yang dilibatkan dalam hal ini adalah persendian lengan (siku) dan persendian bahu. Karena posisinya yang lebih datar paralel dengan lantai penekanan beban pada latihan ini lebih pada pectoralis major secara menyeluruh.

Instruksi Latihan:

  • Gunakan station bench press
  • Muatkan barbell dengan beban yang bisa diangkat.
  • Rebahkan diri pada bench dengan posisi barbell melintang di atas kepala.
  • Genggamlah barbell dengan spasi tangan lebih-kurang 1 kepal lebih lebar daripada bahu.
  • Busungkan dada sehingga hanya punggung bagian atas yang bersentuhan langsung dengan bench  sementara terbentuk rongga antara bench dan punggung bagian bawah.
  • Turunkan bahu senyaman mungkin menuju paha.
  • Pertahankan posisi ini sepanjang latihan.
  • Lepaskan barbell dari penyangga barbell dan posisikan sejajar dengan bahu.
  • Dengan penuh kendali dan dalam tempo 2-3 hitungan turunkan barbell hingga menyentuh garis dada bagian bawah.
  • Kemudian dorong barbell dalam tempo 1 hitungan.
  • Ulangi proses 9-10 hingga set selesai.

Pec Deck Flyes

Pengertian Pec deck flyes adalah jenis latihan isolasi yang melibatkan gerakan pada satu persendian yaitu sendi bahu. Untuk itu dianjurkan menggunakan beban yang relatif ringan.

Target penekanan otot untuk pec deck flyes ada pada otot dada bagian dalam. Otot tersebut berikatan dengan tulang dada tengah yang tegak lurus (vertikal). Latihan pec deck flyes memberikan kesan ilusi otot dada yang lengkap dan bidang. Namun ada miskonsepsi bahwa latihan ini memperlebar tubuh. Lebar tubuh ditentukan oleh tulang bahu bukan ditentukan oleh latihan.

Instruksi Latihan:

  • Pilihlah beban pada pin beban yang tersedia.
  • Duduklah tegak pada sandaran.
  • Posisikan lengan bawah ( forearms ) pada bantalan yang tersedia pada sebelah kanan dan kiri.
  • Dalam kontrol yang baik dan tidak mengentak gerakkan kedua tangan menyerupai seperempat lingkaran ke depan sehingga kedua bantalan bertemu di tengah saat otot dada berkontraksi secara maksimal.
  • Secara perlahan kembalikan kedua bantalan pada posisi semula dan tetap rasakan otot dada merenggang.
  •  Ulangi proses 4-5 hingga set selesai.

Perhatian: Sebelum memulai program latihan apa pun sebaiknya konsultasikan dulu kondisi tubuh Anda ke dokter.

Demikianlah Materi Artikel Review Tips Fitness: Cara Membentuk Otot Dada Dan Perut Bidang Kotak Seperti ADE RAI Dari www.kuakap.com, Semoga Tentang Ulasan Singkat Sederhana ini Dapat Berguna Dan Ada Manfaat Untuk Kita Semua jika ingin lebih jelas bisa anda lihat video latihan fitnes ade rai di youtube, Sekian Terimakasih, Luangkan Waktu Anda Juga Untuk Baca Postingan Sebelumnya Yaitu inilah Rahasia Kekuatan Tubuh Atlit Mixed Martial Arts ( MMA )
Title : Tips Fitness: Cara Membentuk Otot Dada Dan Perut Bidang Kotak Seperti ADE RAI
Posted by : kyu enda Rating 5 Star Published : 2016-03-27T17:03:00+07:00
loading...
 
Blogger Designed by IVYthemes | MKR Site
loading...